Une bonne nutrition: planification de menus et recettes prêtes à l'emploi

Divers problèmes de santé, de peau, de poids, de bien-être amènent tôt ou tard une personne à penser à une bonne nutrition. Une bonne nutrition n'est pas toujours un régime strict, pas le manque de friandises dans l'alimentation, pas l'épuisement. C'est un mode de vie qui doit être abordé consciemment.

Alimentation équilibrée- C'est la base sur laquelle se construisent l'état général sain et vital du corps, la bonne humeur, l'attractivité extérieure et les performances.

Les principes d'une bonne alimentation

Une bonne nutrition est basée sur les principes suivants:

1. Variété de régime. Pour perdre du poids, vous n'êtes pas obligé de manger uniquement du kéfir et des cornichons ! Le menu doit être savoureux, sain et varié.
2. partage du pouvoir. L'apport calorique quotidien doit être divisé en trois repas principaux et une ou deux collations. Petit-déjeuner - 30 %, déjeuner - 35 %, dîner - 25 %, deux collations - 10 %. Il y a des cas où une personne est montrée stricte trois repas par jour, par exemple, avec des troubles du métabolisme des glucides avec une résistance à l'insuline. Et dans certains cas, commeB. dans le syndrome de fatigue surrénalienne, cinq repas par jour sont nécessaires, le jeûne fait plus de mal que de bien.
3. La majorité du menu doit être composée de produits naturels, sans additifs artificiels, sucre et édulcorants.

Dans le même temps, si, en plus de passer à une nutrition appropriée, vous avez pour tâche d'ajuster votre poids, la nutrition doit correspondre aux normes de calories, de protéines, de graisses et de glucides.

Il existe quelques principes supplémentaires qui vous aideront à modifier votre alimentation pour le mieux.:

• boire suffisamment (au moins 2 litres par jour) d'eau propre;
• manger quand il a faim - il est très important de manger exactement quand on a faim, de préférence sans collation, pour éviter la résistance à l'insuline, idéalement - trois repas par jour ;
• mâchez bien chaque bouchée, et plus encore, mangez lentement et délibérément, en mâchant de côté avec une fourchette;
• manger dans un état calme;
• Pendant que vous mangez, concentrez-vous sur le processus.
• manger en position assise, de préférence avec les deux pieds au sol ;
• bougez activement toute la journée - au moins 10 000 pas par jour n'ont pas été annulés;
• manger des aliments fraîchement préparés;
• mangez plus de fibres - fruits et légumes frais;
• Mangez du poisson au moins 2 fois par semaine pour obtenir des acides gras oméga-3 de votre alimentation.

Comment amorcer la transition vers une alimentation adéquate

Passer à un nouveau régime consiste en cinq étapes:

1. Éliminer les aliments qui ne sont pas bénéfiques pour le corpsavec ce qu'on appelle les "calories vides". Il s'agit de produits de boulangerie, de confiserie, de confiserie, de charcuterie et de produits semi-finis, de mayonnaise, de sauces.
2. Éliminer l'alcool. Certaines études montrent que ces boissons affectent les neurones du cerveau responsables de l'appétit. Plus une personne boit, plus elle mange. De plus, la consommation de boissons alcoolisées s'accompagne souvent de diverses collations, ce qui est hautement indésirable.
3. Gardez un œil sur le bilan hydrique. Chaque jour, vous devez boire au moins 1, 5 litre d'eau pure. Le taux approximatif est calculé selon la formule suivante : 30 millilitres par kilogramme de poids idéal.
4. Créer un régime. Comme déjà mentionné, il est nécessaire de diviser la teneur quotidienne en calories en plusieurs repas. Fixez le moment le plus pratique pour tout le monde et respectez-le. L'horaire devrait être à peu près le même pour tous les jours.
5. Gagner en force et en patience. Passer à un nouveau style de vie peut être difficile.

En fait, le processus de changement des habitudes est extrêmement complexe. Les conseils habituels ne servent à rien. Ne lisez pas les avis en ligne sur les régimes magiques pour perdre du poids. En fait, seulement 2 % des personnes peuvent perdre du poids par elles-mêmes à la maison sans nuire à leur santé. Dans tous les autres cas, l'aide qualifiée de spécialistes en perte de poids est requise. Ce sont des nutritionnistes, des psychologues et des conseillers personnels.

Liste des produits pour une bonne nutrition

Lors de la création d'un plan d'alimentation sain, assurez-vous d'inclure les produits suivants dans le menu:

1. poisson de mer et fruits de mer. L'huile de poisson réduit le risque de plaques de cholestérol, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. La présence de poisson dans l'alimentation améliore l'état des cheveux et des ongles. Les acides gras oméga-3 sont des composants structurels des membranes cellulaires. Ils sont nécessaires à la plasticité et à la fluidité des membranes cellulaires. Le système cardiovasculaire et le cerveau sont les premiers à souffrir d'un manque d'acides gras oméga-3 car ils ont le plus besoin d'acides DHA (la plus forte concentration de DHA se trouve dans le cerveau, notamment dans la matière grise). Le manque de plasticité des membranes cellulaires du cerveau entraîne une diminution des capacités cognitives humaines, des troubles psycho-émotionnels.
2. des œufs. Prévenir les ulcères d'estomac, la pancréatite et les troubles du système nerveux. Les œufs sont une excellente source de protéines facilement digestibles, et nous avons besoin de protéines pour le fonctionnement de nombreux systèmes corporels - c'est à la fois la pierre angulaire des cellules du corps et la base des systèmes immunitaire et enzymatique.
3. Baie. Toutes les baies ralentissent le processus de vieillissement du corps. Ils devraient être sur la table des diabétiques et des personnes en surpoids. Les baies sont également une excellente source d'antioxydants qui inhibent l'oxydation des lipides. Les antioxydants se trouvent en grande quantité dans les baies fraîches telles que l'argousier, les bleuets, les raisins, les canneberges, les cendres de montagne, les groseilles et les grenades.
4. légumineuses. Ils satisfont parfaitement la faim, fournissent l'énergie nécessaire et améliorent le processus digestif. N'oubliez pas que toutes les légumineuses doivent être trempées avant la cuisson.
5. pleine fleur. Les pains et les pâtes complets saturent le corps avec les « bons » glucides sans danger pour la silhouette. Et les plats à base de farine de blé entier aident à prévenir l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète.

6. Les produits laitiers. Quiconque a peur d'une amélioration devrait utiliser des produits laitiers faibles en gras sans sucre ajouté.
7. des légumes. Ils devraient être sur la table de toute personne qui surveille son alimentation. Les légumes orange et rouges sont considérés comme particulièrement utiles.
8. huile d'olive. Élimine les toxines du corps, abaisse le cholestérol, prend soin de la santé du foie.

Quels aliments faut-il éviter

Certains aliments vont à l'encontre des principes d'une alimentation saine. Il est nécessaire de les exclure de l'alimentation ou de réduire leur utilisation au minimum. Ceux-ci inclus:

1. Conserves achetées. Pour garantir une longue durée de conservation de la viande, du poisson, des légumes et des légumineuses, les fabricants ajoutent des colorants et des conservateurs, beaucoup de sel et de vinaigre. La mise en conserve maison devrait être préférée, mais vous ne devriez même pas vous laisser emporter.
2. Sauces à base de mayonnaise. Appréciées par beaucoup, les sauces au fromage, à l'ail, piquantes et autres sont préparées avec de la mayonnaise. Cette vinaigrette n'apporte aucun avantage au plat.
3. Viande fumée. Beaucoup de sel est ajouté lors du fumage de la viande et du poisson. Manger de tels aliments met les reins à rude épreuve.
4. nourriture frit. Souvent, ils sont cuits avec de l'huile de mauvaise qualité, ce qui conduit à l'obésité.
5. Boissons gazeuses sucrées. Ils contiennent beaucoup de sucre, qui se dépose sur le corps sous forme de kilos superflus.
6. Bonbons. On les appelle les glucides "rapides". S'ils ne sont pas consommés immédiatement, ils conduiront à l'obésité.

Comment composer un bon menu nutritionnel, à quoi faire attention

Pour suivre un régime avec une nutrition adéquate, vous devez prendre en compte toutes ses caractéristiques. Il n'y a pas de menu universel, tout comme il n'y a pas de personnes identiques. Par exemple, le menu standard ne convient pas à une personne intolérante au gluten car il en contient. Tout d'abord, vous devez déterminer les limitations que les maladies individuelles peuvent apporter et, en les tenant compte, adapter le menu pour vous-même. Il est recommandé de consulter un médecin ou un nutritionniste.

calories- c'est la quantité d'énergie qui est produite lors de la décomposition et de la transformation des aliments. Elle varie de 1800 à 3000 kcal par jour selon : l'âge, le mode de vie, le taux métabolique.

Si vous menez une vie active et faites beaucoup de sport, votre régime alimentaire est plus calorique que celui d'une personne moyenne avec des aliments riches en protéines - pour un développement musculaire actif et le maintien d'un métabolisme rapide.

D'autre part, si vous menez une vie sédentaire, vous devez réduire les glucides et les graisses malsaines pour éviter de prendre du poids car les calories ingérées en excès ne sont pas brûlées.

Le rapport approximatif de substances par jour est:

• Protéines - 25-35%
• Graisses - 25-35%
• Glucides - 30-50%

Les protéines sont des substances azotées de poids moléculaire élevé composées de résidus d'acides aminés liés par des liaisons peptidiques.

Les protéines peuvent être divisées en protéines animales et végétales en fonction de leur origine. Les sources de protéines animales comprennent tous les produits à base de viande, le poisson, les œufs et les fromages gras. Les protéines végétales se trouvent dans les légumes-feuilles, les légumes verts, les algues, les légumineuses, les noix et les graines.

Recommandations générales pour l'apport en protéines- 1-2g/kg de poids. Cela signifie que si vous pesez environ 60 kg, vous avez besoin de 60 à 90 grammes de protéines, dont la moitié devrait provenir de protéines végétales.

Également un point important - un excès de protéines dans l'alimentation peut avoir des conséquences plutôt tristes - c'est une charge énorme sur le foie, les reins et l'ensemble du système de désintoxication.

graissessont des composés organiques constitués d'esters de glycérol et d'acides gras. Les graisses sont vitales pour nous, en particulier pour les femmes. Et nous, comme d'habitude, quand on fait un régime, on diminue d'abord la consommation de graisses.

Les graisses sont divisées en graisses saturées et insaturées, qui à leur tour sont divisées en graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses saturées comprennent toutes les graisses animales, le beurre et l'huile de noix de coco. Les graisses insaturées sont toutes les graisses végétales, les avocats, les noix, les olives, les graines, les poissons et les fruits de mer.

Il est important de surveiller le rapport entre les graisses saturées et insaturées, car, en règle générale, le surpoids tend vers les premières, même s'il vaut mieux l'inverse, car les graisses insaturées sont à la base de toutes les membranes cellulaires.

La norme de graisse pour un adulte est de 1, 5 à 2 g / kg.

Lors de la consommation de matières grasses, gardez à l'esprit le rapport entre les oméga 3 et les oméga 6, qui devrait idéalement être de 5/1. Cela signifie que les acides gras oméga-3 devraient être davantage présents dans l'alimentation. Le régime alimentaire occidental est dépourvu d'acides gras oméga-3 et contient des quantités excessives d'acides gras oméga-6 par rapport au régime sur lequel les humains ont évolué et défini leurs modèles génétiques. L'excès d'acides gras polyinsaturés oméga-6 (AGPI) et les ratios oméga-6/oméga-3 très élevés que l'on trouve dans l'alimentation occidentale d'aujourd'hui contribuent à la pathogenèse de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies inflammatoires et auto-immunes, tandis que des niveaux accrus d'oméga -3 PUFA ont un effet inhibiteur.

les glucidessont des composés inorganiques contenant des groupes carbone (C) et hydroxyle (OH). Les glucides servent de substrat principal pour la production d'énergie dans notre corps. Les glucides sont également les principaux acteurs de la digestion, stimulant le travail du gros intestin.

Les glucides peuvent être divisés en glucides simples et complexes. Les glucides simples sont des cristaux blancs solubles dans l'eau qui ont un goût sucré. Ils ont un index glycémique élevé et augmentent significativement le taux de sucre dans le sang. Cela comprend tous les produits à base de farine blanche, les pâtes, les conserves, les confitures, le miel, le sucre et certains produits laitiers. Les glucides complexes, à leur tour, ont un effet mécanique sur les intestins, ne provoquent pas une augmentation aussi importante de l'insuline et de la glycémie. Les sources de glucides complexes sont les céréales, les légumes, les fruits, les baies et les légumineuses.

Le taux d'apport en glucides est de 3 à 5 g / kg de poids. Avec une activité physique modérée et élevée, le besoin peut augmenter jusqu'à 7 g/kg de poids corporel.

Vous trouverez ci-dessous des exemples d'alimentation quotidienne moyenne pour un enfant, une femme et un homme. Dans tous les cas, vous devrez vous adapter à votre niveau d'activité et à vos propres goûts. Tout le monde devrait éviter les grandes quantités de sucre, de soda, de farine, de plats cuisinés et de restauration rapide. Vous devez manger de manière fractionnée jusqu'à 4 à 5 fois par jour, en obtenant la quantité principale de nourriture en 1 moitié de la journée.

Femmes

En moyenne, une femme a besoin de consommer environ 1800 à 2000 kcal. La gent féminine a un métabolisme plus lent que les hommes, elle prend donc du poids plus rapidement. Dans le même temps, contrairement aux hommes, la croissance de la masse musculaire est difficile.

Pendant la grossesse, il y a une croissance active d'une autre créature et, en un sens, vous avez vraiment besoin de "manger pour deux". La teneur en calories du régime alimentaire d'une femme enceinte doit être comprise entre 2 500 et 3 500 kcal afin qu'il y ait suffisamment de nutriments pour la croissance de l'enfant et la poursuite de l'allaitement. Sinon, l'embryon "obtient" ce dont il a besoin du corps de la mère elle-même, détruisant les dents et réduisant le poids total.

Hommes

Chez les hommes, le métabolisme est beaucoup plus actif, par nature il y a plus de tissu musculaire, ce qui nécessite un régime actif d'aliments protéinés. En moyenne, un homme mange environ 2000 à 2900 kcal par jour. La teneur en calories des aliments augmente surtout chez les jeunes, lors du développement musculaire et de la croissance rapide.

enfants

Tout au long de la vie, une personne grandit si activement et ne se développe que dans l'enfance. Par conséquent, la teneur en calories des aliments pour enfants devrait augmenter environ tous les six mois. Lors de l'entraînement dans les départements sportifs, l'entraîneur aidera à ajuster la norme, en tenant compte des charges, et si l'enfant est sujet à l'obésité ou à un faible poids, le pédiatre et le nutritionniste aideront. Chaque âge a sa propre norme en fonction des besoins du moment. Après 12-13 ans, le calcul est presque le même que pour un adulte, en tenant compte du développement sexuel actif.

Il est également nécessaire de bien répartir les protéines, les lipides et les glucides tout au long de la journée.Les règles de distribution de base sont les suivantes:

• petit-déjeuner- glucides complexes. La solution optimale est de prendre des céréales. Cependant, n'oubliez pas qu'en plus des glucides complexes, le petit-déjeuner doit contenir des protéines et des graisses pour une alimentation équilibrée. La bouillie peut être complétée par des huiles, vous pouvez également manger un œuf ou deux.
• dînerglucides complexes, viande blanche et légumes. Parfait pour un ragoût avec une salade.
• dîner- Volaille, poisson, oeufs. Réduisez la quantité de glucides que vous consommez le soir en ajoutant plus de protéines. Les glucides sont nécessaires pour l'énergie, les protéines pour la régénération des cellules et des tissus.
• Éliminer l'utilisationglucides rapidesaprès 16h00.
• Inclure des collations, s'il est difficile de supporter les pauses entre les principaux repas, de préférence gras.

Planification des menus pour une bonne nutrition

Essayez de composer vous-même le bon menu. N'hésitez pas à inclure ce que vous aimez dans votre alimentation, rappelez-vous uniquement des quantités modérées de nourriture dans les portions ainsi que le bon ratio de BJU. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des exemples de menus prêts à l'emploi, largement et diversement présentés sur Internet.

petit-déjeuner

Essayez de ne pas sauter votre repas du matin. C'est lui qui joue un rôle important dans une bonne santé tout au long de la journée.

Exemple de menu du petit-déjeuner:

• Bouillie + fruits ou noix + miel.
• Omelette + fromage + pain de seigle.
• fromage blanc + fruit + miel.
• Gruau.

dîner

Le déjeuner est traditionnellement la partie principale de l'alimentation quotidienne en Russie. En sautant le déjeuner, vous pouvez provoquer une sensation de faim croissante le soir, il sera alors difficile de se débarrasser de la suralimentation.

Exemple de menu du midi:

• Viande, poisson + accompagnement + légumes.
• Soupe de légumes + viande, poisson.
• Légumes mijotés + viande, poisson.

Les composants obligatoires d'un déjeuner sain sont les glucides complexes et les protéines.

dîner

Il est généralement admis qu'un dîner complet doit avoir lieu au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher. Mais sauter le dîner peut interférer avec la détérioration du sommeil et augmenter la faim.

Exemple de menu du dîner:

• poulet, poisson + légumes.
• Salade de légumes + œufs.
• Casserole de légumes.
• Salade de légumes avec quinoa ou autres céréales.

collations

Si vous avez du mal à manger trois repas par jour, vous pouvez et devez ajouter des collations. Les collations grasses comme les noix sont les meilleures.

Recettes pour une bonne nutrition

Pour qu'une bonne nutrition entre facilement dans la vie et en fasse partie intégrante, il faut prêter attention à la diversité de la nutrition. Vous pouvez acheter un livre de recettes avec des photos et des instructions étape par étape. Les recettes sont sur les pages thématiques. Voici quelques options intéressantes.

Crêpes protéinées

Les petits déjeuners les plus rapides sont les pancakes protéinés ou protéinés. Même un cuisinier novice peut les cuisiner.

Ingrédients:

• mélange de protéines sèches pour la cuisson - 100 grammes;
• tout lait - 100 millilitres;
• succédané de sucre ou sirop de baies;
• N'importe quel fruit ou baie pour décorer, servir.

Mélanger les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Cuire les crêpes dans une poêle sèche sans ajouter d'huile.

Dessert au fromage cottage avec fruits et gélatine

Le dessert préféré des écoliers est le fromage cottage aux fruits. Il peut remplacer les sucreries, confiseries diverses et pâtisseries. C'est très facile à faire et n'a même pas besoin d'être cuit au four.

Ingrédients:

• fromage cottage sans gras - 200 grammes;
• crème sure hypocalorique ou yaourt grec - 100 grammes;
• succédané de sucre ou miel au goût;
• une cuillère à soupe de jus de citron;
• un sac (15 grammes) de gélatine;
• 100 millilitres d'eau;
• chaque fruit.

Dissoudre un sachet de gélatine dans de l'eau et laisser gonfler. Mélangez-le avec du fromage cottage, de la crème sure, du substitut de sucre jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. Vous pouvez battre avec un mélangeur ou un mélangeur. Mettez le fond du bol avec les fruits dessus - la couche de caillé sur les baies. Mettre au réfrigérateur pendant une heure.

Cheesecake au son et à la banane

Une autre recette facile pour les débutants est les gâteaux au fromage à la banane et au son faciles, peu coûteux et faciles.

Ingrédients:

• fromage cottage sans gras - 300 grammes;
• un œuf de poule (seules les protéines peuvent être utilisées);
• Banane;
• farine de blé entier - 3 cuillères à soupe;
• son - 2 cuillères à soupe;
• une pincée de sel;
• édulcorant au goût.

Mélanger tous les ingrédients et faire cuire dans une poêle sèche sans ajouter d'huile. La farine peut être remplacée par de la farine d'avoine moulue dans une cafetière.

Salade de radis

Une recette de dîner facile et rapide pour les cuisiniers débutants avec une bonne nutrition.

Ingrédients:

• radis - 150-200 grammes;
• un mélange de feuilles de laitue - 100 grammes;
• une petite carotte;
• un bouquet d'oignons verts;
• trois gousses d'ail;
• sel au goût;
• huile végétale pour la vinaigrette.

Hacher finement les légumes verts et les herbes, mélanger avec de l'huile végétale, râper l'ail sur une râpe fine.

salade de betterave

La salade la plus simple et la plus délicieuse connue depuis l'enfance est la betterave.

Ingrédients:

• betteraves bouillies - une petite;
• deux ou trois gousses d'ail hachées;
• trois cuillères à soupe de crème sure ou de yogourt grec;
• Le sel.

Mélanger tous les ingrédients. Servir avec du persil.

Salade au thon

Une bonne option pour le dîner est une salade au thon.

Ingrédients:

• Thon en conserve dans son propre jus - une boîte;
• tomates cerises - 7-8 morceaux;
• deux œufs de poule;
• un concombre;
• Une ampoule;
• un mélange de feuilles de laitue;
• huile d'olive pour assaisonnement;
• un peu de jus de citron;
• Le sel.

Couper les ingrédients, mélanger, assaisonner avec du jus de citron et de l'huile d'olive.

Soupe de légumes au poulet

Les soupes doivent être incluses dans le régime alimentaire, en particulier pour les étudiants du secondaire et de l'université. L'une des recettes les plus simples est celle des légumes au poulet.

Ingrédients:

• deux petites pommes de terre;
• Une ampoule;
• une carotte;
• piments bulgares;
• Tomate;
• filet de poulet.

Couper le poulet en cubes, faire bouillir. Ajouter les légumes, saler le bouillon et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Au moment de servir, vous pouvez décorer avec des herbes.

soupe aux carottes

Dans le classement des TOP plats les plus intéressants pour une bonne nutrition, la soupe aux carottes occupe une place de choix. La plupart des gens sont sceptiques à ce sujet. On pense qu'une telle nourriture ne peut pas être savoureuse. Mais une fois qu'ils ont bien préparé la soupe aux carottes, beaucoup la laissent dans leur alimentation.

Ingrédients:

• trois grosses carottes;
• deux pommes de terre;
• une cuillère à soupe de beurre;
• Une ampoule;
• trois tasses de bouillon de poulet ou d'eau;
• sel, épices (curry, gingembre, cardamome).

Faire bouillir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Réduire en purée au mélangeur, ajouter le bouillon, le beurre et les épices.

Soupe de choux de Bruxelles à la crème

Cette soupe peut être cuite sur la cuisinière ou dans une mijoteuse.

Ingrédients:

• bouillon de poulet - litres;
• choux de Bruxelles - 300 grammes;
• une carotte;
• Poireau - une demi-racine;
• oignon - un morceau;
• deux cuillères à soupe de beurre;
• deux ou trois pommes de terre;
• 100 millilitres de crème;
• un œuf;
• Sel, poivre noir moulu, muscade, laurier.

Faire bouillir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Passer au mélangeur jusqu'à consistance lisse, ajouter le bouillon, la crème, le beurre et les épices.

Soupe à la tomate

Vous pouvez rapidement faire cuire la soupe aux tomates pour le dîner. C'est un plat délicieux, inhabituel, mais simple et sain.

Ingrédients:

• Tomates - 1 kilogramme;
• Oignon;
• quelques gousses d'ail;
• crème - 100 millilitres;
• deux cuillères à soupe d'huile d'olive;
• sel, origan, basilic.

Ébouillanter les tomates avec de l'eau bouillante, retirer la peau et cuire à feu doux en ajoutant les oignons. Une fois qu'ils ont acquis une consistance uniforme, ajoutez de l'huile, des épices et du sel.

Recette de chou légèrement mijoté

Vous pouvez faire mijoter du chou dans une casserole, une mijoteuse ou dans une poêle à frire ordinaire. Ce plat simple peut être un excellent dîner ou un plat d'accompagnement pour le déjeuner.

Ingrédients:

• chou blanc - 500 grammes;
• petite ampoule;
• Carotte;
• deux cuillères à soupe d'huile végétale;
• sel, poivre noir.

Hacher finement l'oignon et le chou, râper les carottes. Faire frire dans une poêle avec de l'huile et de l'eau jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Poulet au four avec des légumes

Le déjeuner parfait est du poulet cuit au four avec des légumes.

Ingrédients:

• filet de poulet;
• piments bulgares;
• Tomates;
• Oignon;
• Carotte;
• Pomme de terre;
• deux cuillères à soupe d'huile végétale ou de crème sure faible en gras.

Couper les légumes et la viande en morceaux, mettre dans un moule, ajouter du beurre ou de la crème sure. Cuire au four jusqu'à ce qu'il soit cuit, environ 30 à 40 minutes.

Filet de poulet sauce moutarde

Cette option convient non seulement au dîner de tous les jours, mais également à un festin festif.

Ingrédients:

• filet de poulet - 500 grammes;
• une carotte et un oignon;
• trois cuillères à soupe de crème sure faible en gras;
• deux cuillères à soupe;
• deux cuillères à café de farine;
• un verre d'eau bouillante;
• un peu d'huile végétale.

Faire mariner la viande à l'avance dans de la crème sure et de la moutarde et laisser reposer une heure et demie. Faire revenir les carottes et les oignons dans une poêle, ajouter la viande et l'eau bouillante. Laisser mijoter jusqu'à cuisson complète.

Courgettes à la casserole

Une option intéressante pour le déjeuner ou le dîner est une casserole avec des courgettes.

Ingrédients:

• Courgette;
• Une ampoule;
• Un paprika;
• Tomate;
• deux ou trois œufs ;
• 200 millilitres de kéfir ou de crème sure faible en gras;
• du fromage faible en gras;
• Sel, poivre, herbes au goût.

Couper les légumes en fines lanières. Étendre en couches et enduire de crème sure ou de kéfir. Cuire au four pendant 40-50 minutes. Saupoudrer de fromage et d'herbes avant de servir.

Pilaf diététique au poulet

Habituellement, le pilaf est cuit avec du porc. Il s'avère assez gras et lourd. Une alternative saine mais non moins savoureuse est le poulet.

Ingrédients:

• filet de poulet;
• Carotte;
• Oignon;
• Riz (poli ou brun) - un verre;
• eau - deux verres;
• deux cuillères à soupe d'huile végétale.

Couper la poitrine de poulet en cubes, faire revenir avec les oignons et les carottes à feu doux. Verser un verre de riz, verser de l'eau et cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre.

Une bonne nutrition est une alimentation savoureuse, saine et variée qui donne non seulement une belle silhouette, mais aussi une bonne santé et une bonne santé.